Bonenrecepten

De Verenigde Naties (VN) hebben 2016 uitgeroepen tot ‘International Year of Pulses’, oftewel ‘Internationaal Jaar van de Boon’. (www.fao.org/pulses-2016). De VN wil bonen, linzen en erwten dit jaar gaan promoten als gezonde en duurzame bron van eiwitten. Bonen kunnen bovendien als groene bodemverbeteraar ook nog eens wereldwijd een belangrijke rol spelen in de strijd tegen voedseltekorten.

Peulvruchten zijn lekker, gezond, veelzijdig, puur natuur, zonder kunstmatige toevoegingen te koop en niet duur. Peulvruchten bevatten van nature veel vezels, plantaardige eiwitten en mineralen. Ze leveren veel voedingsstoffen per calorie. Eet dus peulvruchten als je wilt afvallen, gezond wil eten en toch een lekker vol gevoel in je maag wilt hebben. Als je erover nadenkt, is het eigenlijk wel gek: bonen kunnen dus arme dunne mensen dikker maken, en dikke rijke mensen dunner.

Er bestaan meer dan 1000 verschillende soorten peulvruchten! Ze zijn in te delen in vijf groepen;

Verse peulvruchten, zoals doperwten, peultjes, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband;
Gedroogde of geconserveerde peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, kidneybonen en spliterwten;
Kiemgroente, zoals tauge, adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten;
Sojaproducten, zoals miso, sojabonen, sojadrink, tempe en tofoe, sojasaus, sojameel;
Pinda’s

(bron: Voedingscentrum).

Het aantal recepten met bonen is eindeloos, duik maar eens op internet.

Er zijn voor dit boekje onder meer de volgende sites geraadpleegd; www.voedingscentrum.nl, www.bruinebonenbende.nl, www.smulweb.nl, www.blijeboon.nl, www.ellouisa@cooking.nl.

Ook de zaterdag kookbijlage van Dagblad Trouw en de kookencyclopedie De Dikke Van Dam zijn geraadpleegd. Een handige site met filmpjes is Foodtube, waarin over bonen zowat alles wordt verteld wat er maar over te weten en te doen valt, onder meer door de schrijfster Joke Boon (!) die er een heel boek Bonen! over heeft geschreven.

Blikken en potten

De Distelvink heeft voor dit boekje recepten uitgekozen die makkelijk zijn te maken, dus worden overal blikken of potten bonen genoemd. Wil je gedroogde bonen gebruiken omdat je dat lekkerder vindt, dan moet je de bonen een nacht weken en de volgende dag lang koken. Kijk op Foodtube hoe dat moet.

Geen (varkens) vlees

In de recepten staat soms varkensvlees genoemd. Er zijn kinderen die van hun geloof geen varkensvlees mogen eten, of kinderen die vegetarier zijn. We houden daar rekening mee door in die recepten de alternatieven te noemen.

Recepten voor kinderen en hun vaders en moeders

De recepten zijn geschreven voor volwassenen die gewend zijn dagelijks te koken en voor kinderen die het leuk vinden om hen daarmee te helpen. In een paar recepten wordt een staafmixer of blender (of keukenmachine) gebruikt.

De meeste ingredienten zijn in elke grote supermarkt in Leiden te koop, zoals bijvoorbeeld in het vegetarische schap, waar vleesvervangers van het merk ‘De Vegetarische Slager’ of de vegaburgers liggen. Kijk ook eens bij de kramen van de woensdagmarkt en zaterdagmarkt in Leiden. Bij een paar recepten staat waar je bepaalde zaken, zoals Harissa of lamsvlees, kunt kopen in de Turkse of Marokkaanse winkels die je overal in Leiden kan vinden. Kijk anders even op internet om te kijken welke winkels in jouw buurt zitten. En natuurlijk zijn er de groenten van de schooltuin die je kunt gebruiken, zoals courgettes, snijbonen, sperziebonen, sla, uien, selderij en worteltjes.

Courgettesoep met witte bonen

De courgetteoogst op De Distelvink is elk jaar weer groot. Als je zo veel courgettes hebt, dan is courgettesoep een goed idee om ze op te maken. En waarom in het jaar van de boon een recept voor courgettes? Er gaat een potje witte bonen door als bindmiddel. Een handige tip trouwens voor alle soepen die je wilt binden.

Soep voor 4-6 personen.

2 eetlepels olijfolie
2 uien, in halve ringen
1 teen knoflook, in plakjes
1 kg courgettes in stukken
klein potje witte bonen
2 groentebouillonblokjes
2 dl room of een plantaardige variatie op room (Alpro)
peper en zout naar smaak

Fruit de ui in een grote pan in hete olie. Voeg de knoflook en courgette toe en smoor, af en toe omscheppend de groente gaar in 15 minuten. Warm de witte bonen even mee en voeg de bouillonblokjes toe. Voeg de room toe en pureer met een staafmixer alles tot een gladde massa. Voeg zoveel water toe tot je de ideale dikte krijgt. Verhit (ongeveer 10 minuten) tot de soep goed warm is, haal de pan van het vuur en breng op smaak met zout en peper. Doe bij het opdienen wat room op de soep.

Leidse Studentenpot

Alle studenten in Leiden maken dit recept wel eens een keer als ze voor hun huisgenoten moeten koken. Heel makkelijk om te maken, lukt altijd.

Dit recept is voor 4 grote eters.

2 grote potten of blikken bruine bonen

2 grote uien

1 teentje knoflook

Gehakt : varkens-; of lams-; of kipgehakt. Je kunt ook saucijzen (die je uitknijpt voor je ze bakt) nemen (reken op 1 ons per persoon).

Ben je vegetarier: koop spekjes van de Vegetarische Slager of vegetarisch gehakt. Die bak je apart en doe je pas op het eind bij de borrelende prut.

1 grote groene (of rode) paprika

1 blik tomaten

1 blikje tomatenpuree

Peterselie of selderij

Heb je nog courgette en sla van je tuin: een kwart rauwe courgette in blokjes en de sla wassen, in stukken trekken en aanmaken met olie en azijn.

Gebruik een grote braadpan of hapjespan. Snij de ui in kleine stukjes. Maak het gehakt aan met peper, zout en klein gesneden knoflook. Als je uitgeknepen saucijzen gebruikt hoeft dat niet. Doe wat olie in de pan, doe de stukken ui er in, even licht laten aan kleuren, dan het gehakt erbij rul bakken. Daarna de paprika in stukjes snijden en erbij doen. Even 5 minuten pruttelen, dan het blik tomaten erbij en het blikje tomatenpuree. Deksel op de pan, 15 minuten pruttelen. Is de pan te klein, doe de uitgepruttelde prut in een soeppan, doe de potten of blikken bruine bonen er bij en kook 10 minuten tot alles heet is. Voor het opdienen de peterselie (en eventueel de kwart courgette) klein snijden er erover strooien. Serveren met stokbrood en de sla.

Wraps met zwarte bonen

Wraps zien er leuk uit en zijn erg lekker. Dit recept maak je gewoon een paar keer, je weet dan hoe het smaakt en dan kan je daarna altijd zien welke spullen je blijft gebruiken en welke je weglaat.

De hoeveelheden zijn voor 4 personen.

1 pak met 8 stuks meergranenwraps (alle grote supermarkten verkopen ze)

1 blik zwarte bonen.

1 krop sla van je tuin

Half bosje peterselie of half bosje koriander, allebei mag ook, kies maar
1 komkommer
1 grote rode of groene paprika
3 grote tomaten
3 Lente-uitjes of 1 kleine rode ui.

2 Avocado’s. Reken een halve avocado per persoon
Vlees: Gebakken kipfilet of kipkarbonades in stukjes (reken op 50 gram per persoon); koude vleesrestjes van de vorige dag kunnen natuurlijk ook;

Vegetarisch: 1 fetakaasje of 1 pak kipstukjes van ongeveer 400 gram van de Vegetarische Slager

Wil je kleur: klein blikje mais

Wil je pittig: 1 rood pepertje

Halve citroen

peper (natuurlijk uit de molen) en zout
Scheutje olijfolie

1 Bakje Tzatziki en/of 1 fles knoflooksaus

Bonen in vergiet doen, afspoelen onder de kraan en laten uitlekken. De slabladeren lostrekken, die wassen, dan in een slacentrifuge of theedoek droog slingeren. Snij de peterselie en/of de koriander fijn. Snij de komkommer overdwars, haal met een lepel de zaadjes er uit en snij in blokjes. Snij de paprika in stukjes. Ontvel de tomaten en snij in stukjes. Snij de lente-uitjes (of de kleine rode ui) in stukjes. Pel de avocado en snij in schijfjes, besprenkel de schijfjes meteen met citroensap, anders kleuren ze bruin. Gebruik je mais: laten uitlekken in vergiet. Gebruik je een pepertje: snij overdwars open, haal de zaadjes er uit en snij daarna in heel kleine stukjes.

Doe alle klaargemaakte ingredienten in een slakom, meng alles en doe er naar smaak olijfolie, peper en zout bij. Je kan in plaats daarvan ook de in recept 8 genoemde vinaigrettte aanmaken en gebruiken. Bereid de wraps volgens de aanwijzingen op het pak. Leg op iedere wrap een flinke schep van het salademengsel en doe er eventueel al wat tzatziki of knoflooksaus bij. Zet de knoflooksaus en/of tzatziki op tafel zo dat een ieder naar smaak kan pakken.

Captains dinner

Dit is een stevig maal voor stoere zeebonken. Waarom is dat zo? Vroeger hadden ze op de schepen geen koelkasten. Zeelieden moesten dus eten meenemen dat ze goed konden bewaren. Dat eten bestond uit gedroogde raasdonders (we noemen ze nu kapucijners), spek, en ingelegde groenten. Een gewone matroos kreeg meestal alleen raasdonders en wat brood, en alleen op feestdagen een stukje spek of vis erbij. Maar een hoge ome als de kapitein kon dagelijks kiezen uit al het eten. Had je het geluk dat je bij hem mocht dineren, dan haalde hij alles uit de kast. Dat was het Captain’s dinner.

Dit recept is gemaakt voor 6 personen.

1 pot piccalilly

1 pot grove mosterd

1 pot augurkjes

1 pot zilveruitjes (naar keuze).

Vlees: Gebruik 100 gram gehakt of vlees per persoon. Je kunt varkens- lams- of kipgehakt gebruiken.

3 ons spekjes of 3 ons Turkse of Marokkaanse worstjes.

Vegetarisch: koop 400 gram spekjes van de Vegetarische Slager of 400 gram tahoe of allebei

2 grote uien

1 grote knoflookteen

3 grote potten kapucijners

1 bosje peterselie

Naar wens uitbreiden met:

6 eieren

2 potten appelmoes

2 blikjes knakworstjes

2 stokbroden

1 krop sla

1 kilo aardappelen

Zet de piccalilly en de grote mosterd op tafel met elk een lepeltje er naast. Giet de augurkjes en de zilveruitjes af en doe ze elk in een kommetje. Maak het gehakt aan met peper, zout en een fijngehakt knoflookteentje. Maak van het gehakt pingpongballetjes en bak die bruin en gaar. Doe het gebraden gehakt op een bord. Bak de spekjes en/of de worstjes en doe op een bord. Snij de uien in ringen. De ene ui doe je in een kommetje, de andere ui bak je bruin en doe je in een ander kommetje. Warm de kapucijners in een pan –niet koken!- giet ze vervolgens af in een vergiet en doe ze in een grote kom. Snij het bosje peterselie fijn en doe in een kommetje.

Wil je nog meer bijgerechten maken zodat de hele tafel lekker vol staat met allerlei kommen, kommetjes en borden? Kook dan 6 eieren hard, pel ze en leg ze op een bord. Maak de potten appelmoes open en doe in een kom. Warm het blikje knakworsten op en doe in een kommetje. Kook en/of bak de aardappels en doe in een kom. Je kan de krop sla aanmaken met de vinaigrette zoals die in recept 8 beschreven staat. Doe de aangemaakte sla in een kom.

Zet alle borden en kommetjes op tafel en laat een ieder pakken wat hij of zij lekker vindt. Als je na afloop nog wat over hebt: doe de volgende dag alle overgebleven kapucijners, ui en vlees in een kom. Staafmixer er op en fijnmalen. Fijnprakken met een aardappelstamper kan ook. Paar koppen hete kippen- of groentebouillon (van een blokje) erin, een handje peterselie er over en je hebt een lekkere soep.